Gepost op

Conditie opbouwen? Zie hier hoe!

Basisconditie opbouwen

Om de basisconditie op te bouwen kan je verschillende soorten cardio doen. Je ziet in de sportschool apparaten zoals de crosstrainer, loopband & roeiapparaten staan. Voor het opbouwen van de basisconditie heb ik gekozen voor hardlopen omdat dit voor mij ook een goed resultaat gegeven heeft.

 
 

Goed om te weten!

Bij het opbouwen van je basisconditie zijn training, voeding en rust van belang. In de rust krijgen spieren de kans zich op te bouwen. Het is belangrijk dat je deze fase niet overslaat anders breek je juist spieren af, en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Loop daarom ook niet elke dag maar altijd minimaal om de dag. Qua voeding is een goed voedingsschema van belang. Hier kan je een voedingsschema maken. Let hier vooral goed op bij de verdeling van eiwitten, koolhydraten en vet.

792393_552715971420272_248178482_oWat belangrijk is om te weten voordat je met hardlopen gaat beginnen is dat je de juiste spullen hebt. Vooral de hardloopschoenen zijn van essentieel belang. Laat je daarom goed informeren in de hardloopwinkel. Die geven altijd gratis advies en je bent daarna niet verplicht om de schoenen in die winkel te kopen. Het is dus ook mogelijk om zelf je schoen voor een lagere prijs op internet te bestellen.

 
Starten

Om de basisconditie op te bouwen moet je minimaal 2x in de week gaan sporten. Het schema hier onder is gebaseerd op 3x hardlopen in de week. Het is belangrijk dat je nooit de afstand & de snelheid tegelijkertijd opvoert. Ook moet je het niet teveel opvoeren per keer. Een richtlijn is max. 15% per week.

Het allerbelangrijkste is dat je naar je lichaam moet luisteren. Gaat het een dag niet, ga dan alleen rustig lopen of sla een dag over.

Voorbeeldschema conditie opbouwen met beperkte basisconditie

Week 1: 3km / 2km / 3km
Week 2: 3km / 3km / 3km
Week 3: 4km / 4km (tempo) / 4kmSPSU10_LunarElite_03959_Seconary
Week 4: 4km / 4km (tempo) / 4km
Week 5: 5km / 4km (tempo) / 5km
Week 6: 6km / 5km (tempo) / 6km
Week 7: 7km / 6km (tempo) / 7km
Week 8: 8km / 7km (tempo) / 8km
Week 9: 10km / 8km / 10km
Week 10: 10km / 8km (tempo) / 10km
Week 11: 12km / 10km / 12km
Week 12: 12km / 10km / 12km

 

Tempo = Tempoloop

week 3: 4x 100m lichtjes versnellen (nadien blijven joggen)
week 4: 6x 100m lichtjes versnellen (nadien blijven joggen)
week 5: 8x 100m lichtjes versnellen (nadien blijven joggen)
week 6: 3x 100m versnellen gevolgd door 300m rustig joggen & 2x 200m versnellen gevolgd door 400m rustig joggen
week 7: 3x 100m versnellen gevolgd door 300m rustig joggen en 3x 200m versnellen gevolgd door 400m rustig joggen
week 8: 4x 100m versnellen gevolgd door 300m rustig joggen en 4x 200m versnellen gevolgd door 400m rustig joggen

Succes!

Gepost op

Greenshake: Appel Avocado shake

Benodigdheden:

200 ml appelsap

2 kopjes spinazie bladeren

Halve ongeschilde appel

1 avocado

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Bereiding:

Snijd de avocado doormidden en haal de pit eruit. Haal de avocado uit de schil en snijd het in stukken. Voeg de avocado, halve appel, spinazie & de 200 ml appelsap aan de mixer toe. Even mixen en je hebt een lekkere gezonde shake!

 

 

Gepost op

Vet verliezen 1.0 review

 

Vet verliezen 1.0

Vet verliezen 1.0 review

De afgelopen tijd ben ik bezig geweest met een, voor mij nieuwe, methode om af te vallen ” Vet verliezen 1.0″. Dit is de visie van sportfanaat Mark op Intermittent Fasting en ik probeer het uit.

Over Intermittent Fasting

Intermittent fasting is een overkoepelende naam voor een verzameling diëten die zich op het vasten richten. Dit betekend in de praktijk dat je een dagdeel geen calorieën tot je neemt, je vet reservers gaat aanspreken en in een korte periode al je calorieën naar binnen werkt. Je gaat dus niet minder eten maar je eet het zelfde in een kortere periode. Wat neer komt op grotere maaltijden. De verschillende manieren van fasting worden in dit programma goed uitgelegd.

De visie

De visie die in vet verliezen 1.0 word beschreven schopt tegen wat bestaande peilers aan. Wie “Ontbijt is de belangrijkste maaltijd” hoog in het vaandel heeft staan kan beter niet beginnen aan dit programma. In dit programma wordt daar namelijk geen waarde aan gehecht. Dit was persoonlijk voor mij een van de moeilijkste dingen om te laten varen.

 
 

Persoonlijke ervaring

Ik ben nu bijna 8 weken bezig met dit programma. De eerste twee weken merkte ik dat mijn lichaam erg moest wennen aan het vasten. Ook de grootte van de porties en het late eten werden een ware proef. Vooral de hoeveelheid eten werkte psychisch niet echt mee. Gelukkig heb ik thuis en op het werk de vrijheden om te eten wat ik wil en wanneer ik wil, dit maakt het namelijk een stuk gemakkelijker.

De resultaten heb ik bijgehouden met een huidplooimeter van de body en fit shop en een weegschaal. Na de eerste week stond ik versteld van het resultaat. Ik begon met een vetpercentage van 14% en stond nu, na een week, op 13%. Aangezien ik al maanden bezig ben mijn vet percentage te verlagen was dit een mooi resultaat.

Twee weken hierna heb ik de resultaten weer gemeten. Ditmaal was ik iets minder afgevallen dan in het begin maar mijn vet percentage bleef afnemen. Ik zat nu nog net iets boven de 12%.

Momenteel zit ik op de 12% en ben ik op weg naar de 11% vetpercentage. Ik merk dat mijn lichaam gewend is aan de vast periodes en heb nauwelijks meer een honger gevoel. Sterker nog, ik moet er aan denken om te eten omdat ik het anders vergeet.

Wat kracht betreft ben ik niet achteruit gegaan. Ik train nog steeds met de zelfde gewichten en boek met sommige oefeningen gewoon vooruitgang.

Wat ik mooi vind aan deze methoden is dat het tegen alle stromen in gaat. “3 maal daags eten” “6 kleine maaltijden per dag” “ontbijt is de belangrijkste maaltijd”. Mensen die niet met sporten en voeding bezig zijn zullen dit moeilijk begrijpen. Mensen die een klein beetje verstand (denken) te hebben van voeding begrijpen het nog minder. Dit zijn de sociale aspecten waar ik mee te maken heb gekregen tijdens deze fasting periode.

 
 

Conclusie

Mijn conclusie is dat dit programma voor mij perfect is. Ik ben meer gaan eten en vet gaan verliezen. Definities van de spieren worden zichtbaarder en ik heb eindelijk het idee dat een sixpack ook voor mij weggelegd is.

Wat belangrijk is om te weten is het verschil tussen calorieën en hoogwaardige calorieën. Hier zal ik de komende tijd nog een bericht over gaan schrijven omdat ik merk dat hier nog veel onduidelijkheid over is.

Dit programma vergt wel de enige discipline. Als je snel terug valt of van je zelf al weet dat je het niet gaat trekken als het twee weekjes moeilijk is moet je hier niet aan gaan beginnen. Ben je gemotiveerd? Help je huidige schema niet meer? Wil je snel het laatste beetje vet verliezen? Dan is dit programma wellicht iets voor jou. Het programma is hier te krijgen.

 
 

Gepost op

Nieuwe rubriek: Product/programma reviews

Product & Programma reviews

LetFatCry gaat naast het verzamelen van informatie over fitness, gezond eten & oefeningen zich nu ook bezig houden met het reviewen van producten en sportprogramma’s. Wat is nou een goede eiwitshake? Welk afvalprogramma werkt nou echt? Welke fatburner helpt mij nou echt van die kilo’s af? Deze vragen hopen wij allemaal te kunnen beantwoorden.

Wij hebben deze week het programma van drogespieren.nl mogen ontvangen. Dit programma ” Vet verliezen 1.0” is volgens de maker de ultieme strategie om vet te verliezen. Wij nemen dit programma onder de loop en proberen het natuurlijk ook zelf uit. De review volgt!

Fit koppel 2

 

Gepost op

Groene smoothie: Avocado & Amandel

Benodigdheden:avocado-banaan-smoothie

  • 1 Avocado
  • 2 Bananen
  • Handje Amandelen
  • 300ml Melk

 

Bereiding:

Snij de avocado doormidden tot aan de pit en draai de twee helften van elkaar. Haal het vruchtvlees eruit, verwijder de pit en stop het vruchtvlees in de blender. Pel de bananen, snij deze in stukken en stop in de blender. Voeg de 300ml melk en het handje amandelen toe. Mix dit goed en verdeel het over twee grote glazen. Eet smakelijk!

 

 
 

Gepost op

Ontbijtshake: Mango & Chiazaad

Benodigdheden:

8 stukken mango (mag bevroren zijn of vers) 10011446_788406314529764_4669233580045119784_n
1/2 kopje kokosmelk
1 eetlepel chiazaad

Bereiding:

Snijd de mango doormidden en haal de pit eruit. Haal de mango uit de schil en snijd het in stukken. Voeg de mango, chiazaad & halve kop kokosmelk aan de mixer toe. Even mixen en je hebt een lekkere ontbijtshake! Je kan er als aanvulling ook een schep eiwitpoeder bij doen.

 




Gepost op

Superfood: Rauwe Cacao

Rauwe cacao Rauwe cacao

Je zult het bijna niet geloven maar rauwe cacao is, bij gebruik in mate, goed voor je. Dit komt omdat deze cacao geen suiker en melk bevat maar wel boordevol vitamines, mineralen, vezels en goede vetzuren zit. Wat weer een positief effect heeft op o.a. de elasticiteit bloedvaten en de bloedsuikerspiegel.

 

Het is dus helemaal niet verkeerd om af en toe chocolade te eten. Zoals ik al heb aangegeven moet de chocolade wel in mate genuttigd worden, ongeveer 10 gram pure chocolade per dag. Hoe puurder de chocolade is hoe beter. Je hebt bijvoorbeeld rauwe cacao poeder en rauwe cacao nibs die puur zijn maar een blokje pure chocolade is ook een prima optie.

 

Gepost op

Mango & Aardbeien ontbijtshake

Benodigdheden:Mango Shake

  • 1 mango
  • 150 gram aardbeien
  • 3 geperste sinaasappels
  • 200 ml magere yoghurt

Bereiding:

Snijd de mango doormidden en haal de pit eruit. Haal de mango uit de schil en snijd het in stukken. Verwijder de groene kroontjes bij de aardbeien en snijd deze in stukjes. Pers 3 handsinaasappels en doe het sap in de mixer. Voeg de mango, aardbeien & 200ml magere yoghurt aan de mixer toe. Even mixen en je hebt een lekkere ontbijtshake!

Gepost op

Strakke buik krijgen? 5 Tips!

Iedereen zou wel graag een strakke buik of dat mooie sixpackje willen hebben. Maar hoe krijg je dit nou daadwerkelijk voor elkaar? Ik heb 5 tips die je kunnen helpen dit voor elkaar te krijgen.

1. Let op je voeding

Het belangrijkste is dat je op je voeding let. Let op je alcohol innamen en let goed op de inname van snelle koolhydraten. Heb je nog niet zoveel kennis van voeding? Hier kan je een voedingsschema maken.

2. Cardio

Helaas maar als je de buikspieren naar voren wil laten komen of de buik mooi strak wil krijgen zul je moeten bewegen. Cadio is DE sleutel naar een sixpak en een platte buik. Dit kan bijvoorbeeld door te gaan hardlopen in het bos of op de crosstrainer in de sportschool. Om vet te verbranden moet je niet als een dolle tekeer gaan maar jezelf focussen op je hardslag. De ideale hardslag voor afvallen is 60/70% van je maximale hardslag. Via de volgende formule kan je je maximale hartslag berekenen:

220 –  je leeftijd = maximale hardslag x 0,65 = hardslag om af te vallen

De meeste apparaten in de sportschool kunnen wel aangeven wat je hardslag is. Als je zelf gaat hardlopen is het wel handig om een hartslagmeter o.i.d. aan te schaffen.

3. Doe buikspier oefeningen

Doe voldoende buikspier oefeningen. Ga niet 1x per week 100 crunches doen maar verspreid dit over +- 3 dagen in de week. Het is belangrijk dat de spiergroep tussentijds ook rust krijgt dus doe dit bij voorkeur om de dag. Je zou de volgende oefeningen kunnen doen.

  • Crunches

Crunches

  • Reverse crunches 

Reverse-Crunch

 

  • Planking

planking
 


 
4. Continuïteit 

Probeer een ritme in het trainen te krijgen. Het is belangrijk dat het wekelijks herhaald wordt en dat het niet af en toe gebeurd. Het is belangrijk dat de tijd die er besteed wordt aan de oefeningen over de week worden verdeeld. Het is veel beter om 4 keer een half uur te trainen dan 2 uur op 1 avond.

5. Genoeg drinken

Drink genoeg water. Je lichaam heeft tijdens en na het sporten veel behoefte aan water om het lichaam af te koelen en afvalstoffen af te voeren. Ook als er niet gesport wordt is het belangrijk om genoeg te drinken. Zorg ervoor dat je sowieso 1,5 tot 2 liter water per dag drinkt.

Gepost op

Groene Smoothie: Advocado, Banaan & Spinazie

avocado smoothie Benodigdheden:

  • 1 avocado
  • 2 bananen
  • 150 gram spinazie (vers)
  • 200ml magere yoghurt

Bereiding:

Snijd de avocado doormidden en haal de pit eruit. Haal de avocado uit de schil en snijd het in stukken. Verwijder de schil bij de banaan snijd deze in plakjes. Maak de spinazie schoon en snijd deze in stukken. Doe de gesneden stukken samen met de spinazie in de blender en voeg 200ml magere yoghurt toe.