Basisconditie opbouwen

Om de basisconditie op te bouwen kan je verschillende soorten cardio doen. Je ziet in de sportschool apparaten zoals de crosstrainer, loopband & roeiapparaten staan. Voor het opbouwen van de basisconditie heb ik gekozen voor hardlopen omdat dit voor mij ook een goed resultaat gegeven heeft.

 
 

Goed om te weten!

Bij het opbouwen van je basisconditie zijn training, voeding en rust van belang. In de rust krijgen spieren de kans zich op te bouwen. Het is belangrijk dat je deze fase niet overslaat anders breek je juist spieren af, en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Loop daarom ook niet elke dag maar altijd minimaal om de dag. Qua voeding is een goed voedingsschema van belang. Hier kan je een voedingsschema maken. Let hier vooral goed op bij de verdeling van eiwitten, koolhydraten en vet.

792393_552715971420272_248178482_oWat belangrijk is om te weten voordat je met hardlopen gaat beginnen is dat je de juiste spullen hebt. Vooral de hardloopschoenen zijn van essentieel belang. Laat je daarom goed informeren in de hardloopwinkel. Die geven altijd gratis advies en je bent daarna niet verplicht om de schoenen in die winkel te kopen. Het is dus ook mogelijk om zelf je schoen voor een lagere prijs op internet te bestellen.

 
Starten

Om de basisconditie op te bouwen moet je minimaal 2x in de week gaan sporten. Het schema hier onder is gebaseerd op 3x hardlopen in de week. Het is belangrijk dat je nooit de afstand & de snelheid tegelijkertijd opvoert. Ook moet je het niet teveel opvoeren per keer. Een richtlijn is max. 15% per week.

Het allerbelangrijkste is dat je naar je lichaam moet luisteren. Gaat het een dag niet, ga dan alleen rustig lopen of sla een dag over.

Voorbeeldschema conditie opbouwen met beperkte basisconditie

Week 1: 3km / 2km / 3km
Week 2: 3km / 3km / 3km
Week 3: 4km / 4km (tempo) / 4kmSPSU10_LunarElite_03959_Seconary
Week 4: 4km / 4km (tempo) / 4km
Week 5: 5km / 4km (tempo) / 5km
Week 6: 6km / 5km (tempo) / 6km
Week 7: 7km / 6km (tempo) / 7km
Week 8: 8km / 7km (tempo) / 8km
Week 9: 10km / 8km / 10km
Week 10: 10km / 8km (tempo) / 10km
Week 11: 12km / 10km / 12km
Week 12: 12km / 10km / 12km

 

Tempo = Tempoloop

week 3: 4x 100m lichtjes versnellen (nadien blijven joggen)
week 4: 6x 100m lichtjes versnellen (nadien blijven joggen)
week 5: 8x 100m lichtjes versnellen (nadien blijven joggen)
week 6: 3x 100m versnellen gevolgd door 300m rustig joggen & 2x 200m versnellen gevolgd door 400m rustig joggen
week 7: 3x 100m versnellen gevolgd door 300m rustig joggen en 3x 200m versnellen gevolgd door 400m rustig joggen
week 8: 4x 100m versnellen gevolgd door 300m rustig joggen en 4x 200m versnellen gevolgd door 400m rustig joggen

Succes!

Geef een reactie