Gepost op

Afvallen maar hoe? 5 tips voor jou!

5 tips om het afvallen vol te houden!

Net zoals ieder jaar beginnen de meeste van jullie met goede voornemens. Of het nu stoppen met roken is of beginnen met afvallen. Maar hoe hou je dat vol? Deze tips helpen jou misschien om dit jaar het afvallen vol te houden!

afvallen-013

Tip 1~ Realistische doelen

Om het afvallen vol te kunnen houden moet je gemotiveerd blijven. Stel daarom ook realistische doelen. Stop niet gelijk met het snoepen maar bouw dit langzaam af. Beloon je zelf met een lekker tussendoortje maar houd dit wil binnen de perken.

Tip 2 ~ Maak afspraken met jezelf

Als je toch in de verleiding komt om te gaan snoepen, of om toch een keer het sporten over te slaan wat doe je dan? Pak je dan toch dat chocolaatje of.. pak je in plaats daarvan een appel of peer? Denk goed na over de zwakke momenten die je tegen gaat komen.

Tip 3 ~ Meer bewegen

Hiermee bedoel ik niet het uurtje sporten in de sportschool maar de beweging tijdens de dagelijkse activiteiten. Pak wat vaker de fiets of ga eens met de trap in plaats met de lift. Zorg er voor dat je hierdoor ongeveer een half uur per dag bezig bent en je zult het al gaan merken.

Tip 4 ~ Ga niet naar de supermarkt met een lege maag

Als je naar de supermarkt gaat met een lege maag zul je sneller in de verleiding komen om terug te vallen op de slechte eetgewoontes. Ga direct na de lunch of het avond eten.

Tip 5 ~ Kijk op de verpakking

Voordat je het product in je winkelwagen stopt kijk even op de achterkant. Zitten er veel suiker in of verkeerde vetten? Laat het dan vooral staan! Weet je het verschil niet? Kijk dat bij het maken van een voedingsschema. Met deze informatie kan je ook zelf een voedingsschema maken.

 

 

 

 

 

Gepost op

Voedingsschema maken

Het maken van een goed voedingsschema.

Een goed voedingsschema is de basis als je goed resultaat wil behalen. Niet alleen als je spiermassa wilt aankomen of afvallen maar ook als je op gewicht wilt blijven. Je lichaam heeft een bepaald aantal calorieen nodig maar ook in een bepaalde samenstelling. Je snapt natuurlijk dat als je lichaam 2000 calorieen nodig heeft het niet de bedoeling is dat je alleen 4 zakken chips leeg eet.

Stap 1 ~ Doel

Voordat je met het maken van een voedingsschema begint moet je een duidelijk doel voor jezelf hebben. Wil je aankomen, afvallen of juist blijven waar je nu zit.

  • Bulken – Spiermassa aankomen
  • Cutten – Afvallen / droogtrainen
  • Op gewicht blijven

Stap 2 ~ Fuel 

De tweede stap is het achterhalen van de hoeveelheid calorieën (kcal) die je lichaam als onderhoud heeft. Ook wel het BMR of Basaal Metabolisme genoemd. Dit geeft aan hoeveel calorieën je lichaam verbruikt als je in rust bent. Vervolgens voeg je een bepaalde hoeveelheid calorieën, die je verbrand tijdens activiteiten overdag en in de training, toe aan je BMR. Dit kan je via  berekenen. Dit is ook een goed hulpmiddel voor het maken van het voedingsschema.

Mocht je niet weten wat je VVM (Vet Vrije Massa) en vetpercentage is, neem dan de formule van Harris Benedict.

Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt is het tijd voor stap 3.
 




 
Stap 3 ~ Verhouding

Het invullen van de calorieën moet stap voor stap gebeuren. Zoals eerder aangegeven kan je niet zomaar een zak chips opentrekken en denken dat je de eerste 500 calorieën goed gevuld hebt. De calorieën worden verdeeld in eiwitten, vetten en koolhydraten.

Eiwitten

De richtlijn voor het innemen van eiwitten is tussen de 2 en 3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. 1 gram eiwit staat gelijk aan 4kcal. Voor het gemak nemen we 2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Trek dit aantal van je calorieën af.

Eiwitrijke voeding:IMG_0039-3

– Vis (Zalm, tonijn, makreel e.d.)

– Vlees ( Kip, rund, kalkoen e.d.)

– Eieren

– Eiwitshakes (Whey, isolaat)

Vetten 

Je dagelijkse portie gezonde vetten moet ongeveer 20 tot 30% van je totale calorie innamen zijn. 1 gram vet staat gelijk aan 9kcal. Je moet goed kijken naar de soorten vetten. Je hebt namelijk verzadigde vetten (de V van verkeerd) en onverzadigde vetten (De O van onschuldig) dat zijn de vetten die je wilt. Daarnaast heb je ook nog transvetten (Frituur voedsel).

Goede Onverzadigde Vetten om uit te kiezen zijn:Mixed Nuts

  • Ongezouten noten zoals walnoten, cashew en pinda’s
  • Avocado’s
  • Vette vis zoals Zalm
  • Pindakaas
  • Beef jerky

 Koolhydraten 

Als het goed is heb je al een groot deel van je calorieën opgemaakt aan eiwitten en vetten. De calorieën die overblijven worden opgevuld met koolhydraten. Net als bij de vetten heb je hier ook een onderscheid. Simpele en complexe koolhydraten. Simpele koolhydraten zijn suikers, fruit e.d. Deze koolhydraten worden snel door het lichaam opgenomen en zorgen voor de zogenoemde suikerpiek.  Complexe koolhydraten vindt je in rijst en volkoren producten, dit zijn ook de koolhydraten die je het liefst wilt.

Koolhydraatrijke voeding:koolhydraten-2

  • Brinta
  • zilvervliesrijst
  • Aardappelen
  • Groente
  • Fruit
  • Supplementen (dextrose, post workout)

 




 

Tips

Een voedingsschema moet continu bijgeschaafd worden. Je moet goed naar je lichaam luisteren en bij twijfel naar een diëtist gaan. Om je stofwisseling aan de gang te houden is het goed om inplaats van 3 grote maaltijden (Ontbijt, lunch en avondeten) 6 kleine maaltijden te eten. Hierdoor is er een gelijkere insuline afgifte en zijn de grotere hoeveelheden makkelijker te verdelen.

Overzicht

Vetten : 9 kcal per 1 gram

Eiwitten: 4 kcal per 1 gram

Koolhydraten: 4 kcal per 1 gram

Gepost op

Skiwi shake

kiwi-gurken-bananen-smoothie Benodigdheden:

  • 4 kiwi’s
  • 1 banaan
  • 2 stokken bleekselderij
  • 2 glazen water

Bereiding:

Verwijder de schil bij de banaan en de kiwi’s en snijd deze in plakjes. Maak de beekselderij schoon en snijd deze in stukken. Doe de gesneden stukken samen met het fruit in de blender en voeg 2 glazen water toe.

Gepost op

Kickstart

Move your ass

Het eerste wat je nodig hebt om richting dat fitte lijf te gaan is een portie motivatie. Je zult namelijk jezelf van die bank af moeten slepen. Iedereen heeft zo zijn eigen motivatie. De een wil graag wat kilo’s kwijt terwijl de ander er graag een paar wil aankomen.

Of je nu traint om af te vallen of juist om aan te komen, het heeft beide een positieve invloed op je lijf. Naast het verlagen van de kans op hart kwalen en andere enge ziektes geeft het sporten je ook:

  1. Meer energie
  2. Meer zelfvertrouwen
  3. Beter uiterlijk

 

adabdc0c6673d19a_78424444.preview

Bepaal je doel

Het is bijvoorbeeld helaas niet mogelijk om op een natuurlijke manier naast het afvallen ook spiermassa aan te komen. Bepaal daarom voordat je gaat beginnen met sporten wat je doel is en pas je training hier op aan.

 

 

  1. Afvallen/conditie
    • Let op je voeding
    • Focus op cardio
    • Fitness oefeningen vaak herhalen
      • 15/20 herhalingen per set
  2. Spiermassa kweken
    • Let op je voeding
    • Focus op fitness oefeningen
    • Omgekeerde piramide training
      • Maak 10/8/6 herhalingen met je maximaal te halen gewicht
      • Laag tempo uitvoeren
    • Train spiergroepen
      • Maximaal 1 grote spiergroep (rug/borst/benen) per keer
      • Combineer met een kleine spiergroep (tricep/bicep/schouder/buik)
  3. Kracht ontwikkelen
    • Let op je voedingTraining
    • Focus op fitness oefeningen
      • Hoog gewicht
      • Explosieve uitvoering
      • Weinig herhalingen 6/6/6/6
    • Train spiergroepen
      • Maximaal 1 grote spiergroep (rug/borst/benen) per keer
      • Combineer met een kleine spiergroep (tricep/bicep/schouder/buik)

Als je kiest voor een van deze doelen moet je je beseffen dat dit niet alleen de keuze is voor in de sportschool. Ook thuis op de bank en op het werk moet je bezig zijn met je doel. Als je er voor kiest om af te vallen moet je ook nee leren zeggen tegen dat stukje taart of die zak chips.

 

Loop niet te hard van stapel

Als je gaat beginnen met sporten moet je er rekening mee houden dat je lichaam aan de beweging moet gaan wennen. Pak dus niet gelijk evenveel gewicht als je buurman of ren niet gelijk 10km op de loopband maar bouw dit op. Begin met 1 a 2 keer per week naar de sportschool te gaan, ontdek de apparaten en maak kennis met de verschillende oefeningen. Je zult merken dat je lichaam de rust nodig heeft.

Niet gelijk resultaat

Helaas zul je je doel niet binnen 2 weken gaan halen. Het is belangrijk om in deze fase gemotiveerd te blijven. Veel mensen haken in de eerste paar weken van het begin af omdat ze niet direct resultaat zien. Dit heeft net als alle grote veranderingen even tijd nodig. Rome is tenslotte ook niet in 1 dag gebouwd.

Succes!

Begin met trainen

Kies je doel

Loop niet te hard van stapel

Gun je lichaam rust

~ Let Fat Burn ~

 

Gepost op

Let Fat Cry – Let’s begin

Winners never quit and quitters never win ~ Vince Lombardi

De meeste van ons willen gezond en fit zijn en dromen van een strak lichaam. Het is niet voor niets dat niet iedereen het voor elkaar krijgt om in de zomer met een strakke lijn te paraderen over de stranden. Hoe mooi zou het zijn als we na een paar weken trainen het gewenste resultaat al zouden hebben. Helaas is fit worden en vooral fit blijven is geen korte termijn werk. Het is een combinatie van toewijding en doorzettingsvermogen, een stap die voor iedereen moeilijk is. Maar zeker niet onmogelijk is.
cropped-just_do_it__by_angelmaker666-d3ezd0w.jpg

Via dit blog wil ik mensen helpen en motiveren om ook deze stap te nemen. Man of vrouw, jong of oud, iedereen kan zijn of haar gewenste resultaat behalen. Op dit blog post ik interessante fitness/health nieuwtjes, verschillende oefeningen en alles wat ik tegen kom op het gebied van sport/voeding & lifestyle. Ik heb de afgelopen jaren veel informatie gevonden op het gebied van voeding en training. Deze informatie was redelijk moeilijk te vinden en redelijk lastig om als lake te begrijpen. Hier wil ik de informatie voor iedereen leesbaar en bruikbaar maken.

Wil je net beginnen met sporten en afvallen? Dan kan je het beste bij “Let’s get started” beginnen. Ben je gevorderd en altijd opzoek naar nieuwe info, dan ben je hier op de perfecte plek.

 

~ Let Fat Cry ~